Atemübungen – Covid-19

Atem- und Bewegungsübungen als Prophylaxe

Atem- und Bewegungsübungen als Unterstützung während der Infektionserkrankung

Atem- und Bewegungsübungen als Begleitung nach einer Erkrankung mit Covid-19. (Long Covid, Post Covid, Fatique-Syndrom)

Körperwippen im Stand

• Sie stehen aufrecht mit entspannten und geraden Beinen. Ihre Füße sind parallel und hüftweit auseinander.
• Nun beugen Sie die Knie leicht und wippen einfach entspannt auf der Stelle. Ihr Gewicht ist in beiden Füßen gleich verteilt. 
• Lassen Sie den Atem kommen und gehen.
• Dieses Wippen erfolgt nun eine gewissen Zeit; wir empfehlen 3- 5 min.
• Danach bitte nachspüren.
• Es dürfte das Empfinden eines tieferen und sicheren Bodenkontaktes entstanden sein.

Tiefer Atemzug

• Erlauben Sie sich des Öfteren im Alltag, einen tiefen Einatemzug durch die Nase zu nehmen und spüren Sie beim Ausatmen einfach der Wirkung nach.
• Wenn es Sie unterstützt, können Sie sich den Einatem als angenehmes warmes Getränk, wie z.B. Kakao, vorstellen, dass dann beim Ausatmen als Wärme durch Ihren Körper fließt. Dann wieder erneut einen tiefen warmen Einatem nehmen und erneut der inneren Wärme hinterherspüren. 

Feueratmung durch die Nase

• Sie nehmen eine bequeme Sitzhaltung ein. Ihre Wirbelsäule ist gerade, der Kopf sitzt aufrecht auf dem obersten Wirbel auf. Das Kinn ist entspannt und mit dem Brustbein in Verbindung.
• Setzen Sie nun Ihre Lunge wie eine Pumpe ein, und stoßen Sie die Luft impulshaft hinaus, als wenn Sie in ein Taschentuch schnäuzen müssten.
• Sie atmen kurz, schnell und sehr kräftig durch die Nase.
• Der Bauch pulsiert bei jedem Ausatmen nach innen. 
• Lassen Sie beim passiven Einatmen die Spannung des Bauches einfach los, dann zieht die Lunge die notwendige Luft von ganz alleine wieder ein, genau so viel Luft, wie der Körper braucht. 
• Steigern Sie Ihren Atemrhythmus stetig auf bis etwa zwei Ausatmungen pro Sekunde.
• Insgesamt dauert die Übung ca. 3 Minuten.
• Danach spüren Sie einfach nach. 
• Es dürfte sich eine innere Beweglichkeit und Frische in Ihnen ausgebreitet haben.
• Für Schwangere ist diese Übung leider nicht geeignet, sie kann wehenauslösend sein. 
• Menschen mit Bluthochdruck sollten diese Übung ebenfalls auslassen. 

Wechselatmung durch die Nase

• Ihre Sitzhaltung ist vergleichbar wie beim Feueratem.
• Ihr Daumen liegt leicht auf dem rechten Nasenflügel, Ringfinger oder kleiner Finger liegt auf dem linken Nasenflügel.
• Verschließen Sie nun sanft das rechte Nasenloch und atmen Sie so tief über das linke ein, wie es Ihnen ohne Anstrengung möglich ist.
• Dann verschließen Sie das linke Nasenloch und atmen über das rechte Nasenloch langsam und beständig aus.
• Unmittelbar danach atmen Sie auf der gleichen also rechten Seite wieder ein, verschließen Ihr rechtes Nasenloch und atmen auf der linken Seite wieder aus.
• In diesem Rhythmus fahren Sie drei bis fünf Minuten lang gemütlich fort.
• Im Anschluss spüren Sie nach. 
• Vielleicht erfahren Sie durch Ihre Körperwahrnehmung eine stabile Balance und Ausgeglichenheit. 

Bewusst verbundene Nasenatmung

• Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl oder auf einem Sitzkissen.
• Sie atmen die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein, als wenn Sie einen angenehmen Geruch aufnehmen würden.
• Lassen Sie die Luft anschließend während der Ausatmung ganz entspannt durch die Nase wieder entweichen, ohne inne zuhalten.
• Wichtig dabei ist: Die Atemzüge erfolgen dabei etwas tiefer als bei Ihrer normalen Atmung.
• Sie atmen verbunden: D.h., es gibt keine Atempause zwischen Ein- und Ausatmung, bzw. Aus- und Einatmung.
• Sie atmen durchgehend durch die Nase.
• Der Ein- und Ausatem fließt schwungvoll, als ob Sie auf einer „Atemschaukel“ sitzen. Nach vorne schwingend, atmen Sie ein, nach hinten schwingend, atmen Sie aus. Sie „lassen” sozusagen “ausatmen“, sodass alle Muskeln sich entspannen dürfen.
• Danach erfolgt der nächste frische Einatemzug wieder.
• Wenn ein bestimmtes Gefühl beim Atmen hochkommt, lassen Sie das Gefühl einfach da sein und atmen Sie weiter.
• Atmen Sie so 20 bis 30 Atemzüge an einem Stück durch.
• Spüren Sie nach.



Beckenkreisen im Stand

• Sie legen Ihre Hände auf Ihre Beckenknochen und lassen Ihr Becken ohne Anstrengung in eine Richtung kreisen. Langsam und fließend.
• Nehmen Sie dabei einfach wahr, wann der Körper einatmen und wann er ausatmen möchte.
• Nach einiger Zeit wechseln Sie die Richtung. Die Drehung wird weiterhin vom Becken geführt. Sie dürfen versuchen, diese Bewegung zu genießen.
• Nach einiger Zeit kommen Sie kreisend in Ihrer eigenen Mitte an und spüren nach.
• Es dürfte das Empfinden eines lebendigen und sicheren Beckenstandes entstanden sein.
• Wenn Sie sich während Ihrer Erkrankung stark genug fühlen, dann empfehlen wir ebenfalls die Übung: Körperwippen im Stand.

Kohärentes Atmen

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder auf ein Sitzkissen. Wenn dies nicht geht, atmen Sie im Liegen. 
• Atmen Sie sanft und entspannt die nächsten Minuten ausschließlich über die Nase ein und über die Nase aus.
• Atmen Sie so, dass sich Ihr Zwerchfell spürbar bewegt. Das können Sie wahrnehmen, indem Ihr Bauch sich beim Einatmen wölbt und bei der Ausatmung wieder senkt. 
• Sie beginnen mit einer Einatemlänge, die sich für Sie angenehm anfühlt. Wenn Ihr Atemrhythmus durch die Erkrankung kurz und flach geworden ist, so bleiben Sie liebevoll entspannt und versuchen Sie nur ein wenig, die Atmung zu strecken. Z.B.: Aus einer Sekunde werden zwei Sekunden. Wenn Sie zwei Sekunden einatmen können, dann probieren Sie drei Sekunden bewusste Einatmung aus, usw.. Sie atmen jeweils mit der gleichen Länge aus.
• Praktizieren Sie diesen Atemrhythmus für mindestens 5 Minuten – dreimal täglich.
• Um die volle Wirksamkeit des Kohärenten Atmens zu erfahren, werden 5 – 6 Sekunden Ein- und Ausatemzeit benötigt.
• Es gibt mittlerweile verschiedene Apps, mit denen das Kohärente Atmen einfach praktiziert werden kann.
• Unsere Empfehlung sind: „  Kardia“ , ”  The Breathing App” für iOS- und „  Paced breathing“ für Android-Telefone. 

Hand auflegen

• Wenn Sie merken, dass Sie Angst bekommen, legen Sie einfach die Hand auf die Körperstelle, wo Sie die Angst gerade wahrnehmen. 
• Lassen Sie genau dorthin den Atem unter Ihren Händen ein- und ausfließen. 
• Bleiben Sie ca. 5 Minuten für sich liebevoll anwesend. 
• Spüren Sie nach. Es dürfte sich eine gewisse Beruhigung und innere Akzeptanz eingestellt haben. 

Imagination

• Stellen Sie sich vor, dass Ihre Lunge ein riesiger Ballon ist.
• Dieser Ballon bläht sich auf, wenn er mit Luft gefüllt wird und fällt leicht in sich zusammen, wenn die Luft wieder entweicht.
• In Ihrer Einatemphase füllen Sie diesen imaginierten Ballon mit angenehmem Licht oder mit einer schönen Farbe.
• In Ihrer Ausatemphase kann dieses Licht, bzw. diese Farbe Ihren gesamten Körper passiv ausfüllen und durch Sie hindurch fließen. 
• In den nächsten Atemzügen wiederholt sich diese Befüllung und Entleerung. 
• Bleiben Sie so 3 – 5 Minuten liebevoll anwesend. 
• Spüren Sie nach. 

Sich selbst beklopfen

• Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl oder auf einem Sitzkissen.
• Sie atmen die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein, als wenn Sie einen angenehmen Geruch aufnehmen würden. Und lassen den Ausatem ganz entspannt entweichen. 
• Nun beginnen Sie, Ihre Atemwege zu beklopfen, die anatomischen und die imaginierten.
• Sie beklopfen Ihre Schlüsselbeine, Ihre Thymusdrüse (oder Ihr Brustbein), Ihren Übergang zu den Schulterspitzen, Ihre Flanken, also die linke und rechte Seite Ihres Brustkorbs, Ihren Rücken (lassen Sie sich von einem feinfühligen Menschen gerne helfen), Ihre Schädeldecke, Ihren Hinterkopf.
• Dann beklopfen Sie sich zart in Ihrem Gesicht, auf Ihrem Hals, Ihrer Magengegend, Ihrem Ober- und Unterbauch.
• Sie konzentrieren sich dabei auf das jeweilige Körperteil, das Sie gerade beklopfen.
• Sie können auch laut vor sich her sagen: “Dies sind meine Schlüsselbeine.”, solange Sie diese Körperstelle beklopfen. Dann wechseln Sie zu: “Dies ist meine Thymusdrüse.” – usw.
• Auch diese Übung kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Hier geht es darum, mit Atmung und innerer Anwesenheit im Körper zu verweilen, so können Sie sich von Ängsten befreien. 
• Spüren Sie nach.

Schwingen und Recken im Stand oder im Sitzen

• Sie heben Ihre Arme – parallel zueinander – diagonal nach vorne oben und atmen tief ein.
• Beim Ausatmen lassen Sie die Arme fallen und schwingen mit Ihrem Oberkörper mit nach unten.
• Lassen Sie die Arme durchschwingen, sodass sie von selbst wieder zurückschwingen.
• Diese Schwungkraft nutzen Sie, um sich mit dem Oberkörper einatmend wieder hochzuschwingen.
• Nun wiederholen Sie diese schwingenden Bewegungen insgesamt fünfmal.
• Oben wieder angekommen, recken Sie sich nun abwechselnd seitwärts nach oben. Dabei stellen Sie sich den schönsten Apfel im Apfelbaum vor, der knapp über Ihrer Reichweite liegt, nach dem Sie sich nun strecken müssen.
• Diese Reckübung über die Seite erfolgt insgesamt viermal. Dann wiederholen Sie die Schwingübung, dann wieder die viermalige Streckübung.
• Insgesamt sind es drei Runden im Wechsel zwischen Schwingen und Recken.
• Im Anschluss lassen Sie die Arme sinken und spüren nach.
• Sie dürften eine lebendige Öffnung im Brustkorb wahrnehmen.

Stärkung des Zwerchfells

• Sie atmen durch die Nase tief und schwungvoll ein. 
• In der Ausatemphase zählen Sie laut mehrmals hintereinander schnell von eins bis zehn. So lange, bis dass Sie keine Stimme mehr haben bzw. ins stimmlose Flüstern kommen. Bis der gesamte Atem draußen ist. 
• Dann atmen Sie schwungvoll wieder ein und wiederholen das Prozedere. 
• Bleiben Sie für ca. 2 Minuten dabei. 
• Spüren Sie nach. 

Tönen auf allen Vieren

• Sie gehen auf eine Matte in den Vier-Füßler-Stand.
• Ihr Rücken ist gerade und entspannt, die Hände stellen Sie unter Ihren Schultern ab, die Knie senkrecht unter Ihren Hüftknochen.
• Nun aktivieren Sie Ihr Zwerchfell, indem Sie künstlich ein paar Hustenreflexe ausprobieren.
• Danach versuchen Sie es mit ein paar stimmlichen Lachreflexen: Ha, Ha, Ha, Ha. Ihre Bauchdecke schwingt dabei schwungvoll und entspannt gen Wirbelsäule und wölbt sich in der passiven Einatmung wieder.
• Nun verbinden Sie nacheinander alle Vokale mit Ihren Zwerchfellimpulsen. Sie bleiben jeweils 8 x bei einem Vokal, dann gehen Sie zum nächsten über. Es heißt also: 
• Hu, Hu, Hu, Hu, Hu, Hu, Hu, Hu – 
• Ho (geschlossenes O wie bei Mond) Ho, Ho, Ho, Ho, Ho, Ho, Ho – 
• Hoa (offenes O wie bei Sonne) Hoa, Hoa, Hoa, Hoa, Hoa, Hoa, Hoa – 
• Ha, Ha, Ha, Ha, Ha, Ha, Ha, Ha – 
• He, He, He, He, He, He, He, He – 
• Hi, Hi, Hi, Hi, Hi, Hi, Hi, Hi – 
• Hü, Hü, Hü, Hü, Hü, Hü, Hü, Hü – 
• Hö, Hö, Hö, Hö, Hö, Hö, Hö, Hö – 
• Hä, Hä, Hä, Hä, Hä, Hä, Hä, Hä – und enden in einem lauten stimmlichen Gähnen
• Danach entspannen Sie in einer für Sie angenehmen Haltung und spüren nach. 

Körpersummen

• Beginnen Sie entspannt ein für Sie in der Tonhöhe angenehmes “m” zu summen. Ihre Lippen liegen nur leicht aufeinander und dürften dabei vibrieren.
• Sie atmen durch die Nase ein und verlängern entspannt Ihre Ausatmung durch den Summton. 
• Wenn Sie sich eingestimmt haben, dann können Sie als nächsten Schritt Ihre Hand auf eine Körperstelle legen und den Ton bzw. die Vibrationen des Tons unter Ihre Hand zu der Körperstelle schicken. 
• Die Hand kann sowohl zum Knie, Oberschenkel, Becken- und Bauchregion wandern, als sich auch in der Atemzone aufhalten: Schlüsselbeine, Herzraum, Herzrückseite, rechte und linke Brustkorbseite. 
• Gehen Sie ca. 2 – 3 min. auf Körperreise. 
• Spüren Sie nach. 

Was zeichnet dieses therapeutische Verfahren aus? Was bedeutet integrativ in diesem Zusammenhang?  

Hier eine atemtherapeutische Übersicht aus unserem derzeitigen Erkenntnisstand. 

Hier finden Sie eine Adressliste der atemtherapeutisch tätigen Mitglieder unseres Berufsverbandes, welche Ihnen gerne weiterhelfen.